土摩托看世界｜还在整天慢跑？该换换了！

如今流行全民健身，慢跑成了白领新时尚，但光跑步是远远不够的，还应该增加力量练习。

健身成为新时尚，这是好事，但大多数人只选择慢跑，这是远远不够的。慢跑的主要好处是增强心肺功能，顺带减肥，这当然没问题，但如果减肥的时候把肌肉也减掉了，最后减成竹竿型身材，一来也不见得好看，二来干什么都没劲儿，还容易受伤，这就不好了。

说到锻炼肌肉，多数人只知道平板支撑，这个动作对增加腰腹力量有好处，但同样也是远远不够的。一个人在日常生活中会做很多动作，应该通过锻炼加强相应肌肉群的力量，这样可以让日常工作变得更轻松，身材也会更健美。

美国著名的知识普及系列丛书《傻瓜也能上手》（For Dummies）把人类的日常行为归纳为6种基本动作，只要把这6个动作练好，基本上就能应付日常生活的需要了。

更可贵的是，这6个基本动作都很容易练习，下面通过图解的方式为大家一一介绍：

第一个动作：推（Push）。这是一组动作的统称，包括俯卧撑、挺举和卧推。后两种是健身房里最常见的项目，因为可以调整重量，很适合健身达人们相互比拼。但对于我们普通人来说，俯卧撑是最容易上手的锻炼方式，不但可以提高推力，还可以锻炼人体的核心肌群。那些平时就喜欢平板支撑的人不妨在支撑自己的同时加上一些俯卧撑动作，这样既可以锻炼腹肌，还能锻炼胸大肌、肱三头肌和肩部肌肉，这些肌肉群对于一个人的重要性怎么强调都不过分。

第二个动作：拉（Pull）。这是和推正相反的动作，哪怕只是用来和“推”平衡也是相当重要的。拉可以锻炼肱二头肌，对于男人来说，拥有一对强壮的肱二头肌简直太重要了，个中原因不用解释了吧。锻炼肱二头肌需要一点简单的器械，比如哑铃或者拉力器，但最好的方式无疑是引体向上，这个动作不但锻炼了肱二头肌，还锻炼了背部肌肉，后者同样是极为重要的一组肌肉群，尤其对于常年在电脑前工作的办公室白领来说更是如此。如今很多小区里和街心公园里都设置了单杠，大家不妨出门去附近找找，一定能找得到。

关于这个动作还有一个流传很广的误解，那就是女人做不了引体向上。事实上女人不但能做，而且更应该主动尝试去练习这个动作，因为背部肌肉对于女性保持良好的形体有着非常大的贡献。

第三个动作：抬腰（Hinge）。这个英文单词的原意是铰链，和抬腰的动作非常像。各位读者大概都听说过一个警告，从地上捡东西的时候一定要先下蹲再捡，而不要直接弯腰，否则容易伤腰椎。其实抬腰是祖先们经常做的一个动作，大家可以观察一下农民们在田里插秧时的样子，都是直接弯腰的，没人先下蹲，因为下蹲之后两腿就很难移动了。现代人不用种地，所以才会有那个警告。

正因为如此，现代人应该有意识地加以练习，恢复人类的本能。专业健身房常备的壶铃就是专门用来练习抬腰动作的，中文叫做壶铃摆荡（Kettlebell Swing）。做这个动作时身体首先站直，两腿微分，双手握住壶铃举到和肩平，然后任其自然向下摆荡，同时弯腰，手握壶铃从双腿间穿过，然后再用力抬腰，恢复到起始位置。练习时膝盖可以略微弯曲，但绝不能变成下蹲姿势，否则就锻炼不到腰背部肌肉了。

第四个动作：蹲（Squat）。前几天两个姑娘在地铁站蹲在地上等车的照片被人上传到网上，不少网友指责她们蹲着的姿势不雅观，其实这是人体在没有凳子的情况下最自然的休息方式，而且对于增加髋关节和膝盖的柔韧性很有好处。一个身体健康的人应该能够长时间蹲着而感觉不到累，下回你在健身房练举重的间隙可以试试用蹲姿来休息，这样可以一边休息一边锻炼，一举两得。记住下蹲的时候双手一定要向前平举，这样可以帮助身体保持平衡。

第五个动作：搬（Carry）。这也是祖先们最常用的动作之一，但后来人类发明出各种辅助工具，这项功能严重退化了。其实这个动作不但能锻炼人的臂力，还能培养正确的形体姿势，应该像平板支撑那样经常练习才对。具体锻炼方法很简单：身体站直，两手各握一个哑铃或者壶铃于身体两侧，坚持得越久越好。

第六个动作：步态（Gait）。步态这个词的意思就是移动双脚的方法，包括走和跑这两个基本型。步态的重要性不用多说，无论是走还是跑都是祖先们赖以生存的必杀技。但是，多数人都喜欢的慢跑并不是一个锻炼步态的好方式，最有效的方法应该是短时间冲刺跑，或者经常走路。慢跑处于两者之间，对于步态的锻炼效果反而不好。

（图片来自网络）