蹬伸是下肢的主要动作模式之一，也是生活和运动中最最常见的动作。而我们今天要介绍的练习，也是以蹬伸为基础，且为蹬伸而服务的。
下肢蹬伸动作所涉及的关节包括：髋关节、膝关节、踝关节、足。
其中，髋关节是主要发力关节，是所有下肢功能性动作的力量之源。
膝关节结构稳定，周围肌肉强壮，主要起稳定承载体重的功能。当然，因为处于下肢链的中间环节，所以也具备一定的发力功能。
踝关节虽然结构稳定，但是在下肢动力链中是最后一个加速的关节，所以稳定与力量兼备。
足向各个角度的翻转体现了足关节功能中的灵活性（关于关节的特点，戳这里）。但是在动力链中，足弓是第一个承载地面反作用力的区域，在此稳定性将会更多得凸显出来。
下肢蹬伸作用主要涉及的发力肌：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腓肠肌等。
主要涉及的稳定肌：臀中肌，臀小肌，比目鱼肌，胫骨前肌，足底肌等。
很多健身者都会忽略下肢的训练，也许是因为下肢的线条对于身材加分太少，也可能是因为害怕腿粗的缘故。
但是实际上，无论你是要减肥、要增肌、要线条，还是要运动表现，下肢的练习都是非常非常重要的。
对于减脂
身体最强壮的肌肉几乎都集中于下肢，因此下肢的运动也更容易消耗更多的能量。
另外，下肢肌肉的耐力要远好于上肢，这也是我们得以长时间进行训练的保障。
所以，即便是处在减脂阶段，适当进行下肢力量训练，也可以让我们更好得燃脂，更安全得去运动和训练。
对于增肌
也许下肢练习对于上肢的身材来说并没有什么直接的影响，但是会有间接的作用。
比如说深蹲硬拉等全身参与性工作的大重量练习，会有一种溢出效果，即便没有直接作用于你上肢的发力肌肉，但是对于帮助它们突破极限有很明显得帮助。
另外下肢大肌群力量训练更容易让你分泌一些你想要的激素，比如睾酮和生长激素。
所以增肌减脂，练下肢吧！
对于运动表现
还用说吗？你找出一个完全不用下肢的运动！找出来我请你吃麻辣兔头……
最后，在我们综合体能的思想中，下肢的锻炼占有绝对的重要地位。我们身体、日常生活、体育运动对于下肢素质的需求往往远高于上肢！
所以，下肢训练，开始吧！
下肢动作推荐之首
深蹲
说深蹲是训练之王是有原因的！
首先，深蹲动作可以说是功能性的基础，脊柱承重、核心控制、下肢蹬伸、髋膝节律，对每一个关节的多角度功能要求都非常高，比如踝关节的灵活性、髋关节的稳定性等等。
甚至于有时候深蹲不仅仅是练习动作，还能作为评估性动作。
另外，负重深蹲用途广泛，可以用于发展下肢爆发力、最大力量、力量耐力，促进肌肉肥大，乃至提高有氧能力。
主要锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
深蹲怎么做？参考以下链接吧
硬拉
我觉得“不深蹲无翘臀”这句话欠妥，因为比起深蹲，硬拉这个动作显然对于臀部的刺激更好也更加集中。
硬拉有很多种，比如传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等。每一个动作虽然大同小异，但是就这“小异”足以让训练效果有很大的差别，所以选择合适的硬拉姿势很重要。
这么多种硬拉方式，那我们在练习中究竟应该如何选择硬拉呢？
传统硬拉适合发展力量。
罗马尼亚硬拉适合发展肌肉围度，所以健美用的比较多。
关于直腿硬拉，我们需要知道两件事：
第一，“直”不是真的直；
第二，更加集中刺激臀部与大腿后侧链，女生的专属。
相扑硬拉比较适合竞技之用，所以力量表现﹢，训练意义﹣（这是个减号！）
主要锻炼肌肉：臀大肌，腘绳肌
翘臀美臀，从正确的硬拉开始：
下肢动作推荐之二
剪蹲
剪蹲是单腿蹲动作模式经典代表。
相比深蹲，剪蹲虽然不能承载更大的重量，但是更加接近生活和运动中下肢的工作状态，所以功能性更强。
因此，剪蹲也经常和其他动作相融合然后作为功能性训练来呈现。
而剪蹲本身也具备非常强的训练意义，可以作为深蹲的辅助练习。
让我们来看一下这个对翘臀非常有效的动作该如何去做吧：
保加利亚蹲
剪蹲的“升级”版本，但是这并不意味着保加利亚蹲的功能性更强，毕竟另外一条腿是“半残”着放在那里。
侧蹲
这是一个经常被人们忽略的练习，这是一个训练效果拔群的练习，这是一个我必须推荐的练习。
下肢动作推荐之三
腿举 + 坐姿伸膝 + 坐姿屈膝 +坐姿分腿 + 坐姿夹腿 + 山羊挺身
这是一系列健身房固定器械的动作组合。
在你没有办法练习深蹲或者还没有学会上面的动作之前，可以用这套动作来锻炼你的下肢肌群。
但必须要注意的是，虽然这种孤立练习也能够刺激到上面那些动作能刺激的所有肌肉，但是功能性较差，整合效果有限。
臀桥（臀推）、弹力带侧跨步、夹球静蹲
这些练习多用于重点强化，或者说重点补充下肢关节力量缺陷。
直腿提踵、屈膝提踵
如果不是对小腿有特别要求或者小腿明显弱项的话，没必要单独的去强化它的力量。如果强化的话，也是要以直腿提踵为主。
屈膝提踵虽然可以刺激到我们的比目鱼肌，但除非非常有必要，个人不建议用这种方法过多强化它！
推荐的下肢发展训练计划
最后，推荐给大家一个训练计划模板吧！
以下计划为一次训练的量，1+1 效果必须大于 2！
深蹲 5×5
剪蹲 10（每侧）×3
侧蹲 10（每侧）×3
坐姿伸膝 15×2
坐姿屈膝 15×2
坐姿分腿 15×2
p.s.不要问我类似“深蹲要不要负重”这种简单的问题了，5×5 哪有不负重的……其他同理……
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